``Una pregunta que surge con bastante frecuencia en los
foros y comentarios de artículos (y especialmente realizada por gente que se
está iniciado en el mundo del entrenamiento) es la de “¿Cuál es mi máximo
potencial de masa muscular?”. Constantemente, esto lleva a una repetitiva e
inútil discusión entre los que creen que hay límites en cuanto a aumento de
masa muscular y rendimiento deportivo y los que creen que se puede alcanzar
cualquier cosa si se trabaja lo suficientemente duro o si se tiene la ética de
trabajo necesaria.
No es necesario decir que nadie puede directamente afirmar cuál es el potencial genético
de una persona; por lo menos, hasta que podamos hacer un análisis genético
individual completo y saber lo que verdaderamente quiere decir, nadie puede
decir exactamente lo que otra persona puede o no alcanzar.
Por lo tanto, preocuparse por este tema antes de ni siquiera
empezar a entrenar fuerza, no tiene sentido. Fundamentalmente, la gente que
empieza a entrenar fuerza debería concentrarse en entrenar duro y de
manera organizada, en comer adecuadamentey, sólo entonces, ver qué es lo que
ocurre. Preocuparse sobre si se alcanzará algo, o no, es básicamente inútil.
Por otro lado, es absolutamente cierto que hay límites fijados por la genética
(modulada por elecciones y patrones de comportamiento). Eso es simplemente una
realidad, y reconocerla puede ahorrar a la gente mucha angustia a nivel
psicológico sobre lo que piensan que deberían ser capaces de lograr si se
esforzaran lo suficiente.
Esto es una manera larga de introducir el tema del artículo
de hoy: ¿Cuál es la máxima cantidad de masa muscular que alguien puede
ganar durante toda su vida entrenando fuerza y llevando una nutrición adecuada?
Aunque el tema es tratado en el libro de Powerexplosive de manera clara y concisa a
través de Índice de Masa Libre de Grasa (FFMI), enfocarlo de diferentes
perspectivas ayuda a entender que, de media, todas acaban ofreciendo resultados
similares.
El MODELO DE LYLE MCDONALD
Según Lyle McDonald, graduado en Ciencias del Movimiento
Humano y autor de diversos libros sobre la mejora de la composición corporal y
nutrición aplicada a deportes de categorías por pesos, las siguientes tasas
potenciales de aumento de masa muscular son bastante razonables:
Por favor, entended que estos valores son medias que se obtienen considerando que se complementan entrenamiento y enfoque nutricional adecuado. Además, la edad influye; individuos mayores ganarán masa muscular más lentamente que individuos jóvenes: no es raro oír de un adolescente que está muy por debajo de su peso y aumenta masa muscular muy rápido durante el primer año de entrenamiento. Lo que simplemente ocurre es que empieza muy por debajo de un peso normal y, además, cuenta con un ciclo anabólico natural llamado ‘pubertad’.
Los años de entrenamiento sólo incluyen aquellos de
entrenamiento correcto. Alguien que ha estado entrenando de manera inadecuada
durante 4 años quizás ha conseguido aproximadamente lo que hubiera obtenido en
1 año de entrenamiento haciendo las cosas bien.
Ahora, si se suman todos esos valores, se obtiene un aumento
de 18 a 22.5 kg de masa muscular a lo largo 4 años teniendo todo en regla,
aunque quizá lleve algo más de tiempo alcanzar esas cifras dependiendo de las
características individuales de cada uno.
Esto significa que, alguien que empiece con 60kg de masa
libre de grasa (digamos que en el instituto pesaba 67.5kg estando en un 12% de
grasa corporal), quizás tenga el potencial de llegar a los 78 – 82.5kg de masa
libre de grasa tras 4-5 años de entrenamiento adecuado. Estando en un 12% de
grasa corporal, equivale a pesar entre 85 y 90kg a principios o mediados de su
década de los veinte años.
De nuevo, esto son meras estimaciones. Habrá gente que gana
un poco más o un poco menos. Y hay otros factores que tendrán un impacto en la
cifra final (edad, hormonas, etc).
EL MODELO DE ALAN ARAGON
En relación con este tema, recomendaría sin duda leer el
libro de Alan Aragon “Girth Control”.
En su sección
mensual de revisión de investigaciones, Alan trató el tema del aumento de
masa muscular de una manera un poco diferente, aunque los resultados acaban
siendo bastante similares a los que predice Lyle. Alan ha descubierto que las
siguientes tasas de aumento de masa muscular son más o menos alcanzables para
gente natural.
Se debe tener en cuenta que se ignoran complementos a nivel
de nutrición y/o suplementación como puedan ser la carga decreatina o
la supercompensación temporal de glucógeno, los cuales pueden causar cambios
rápidos en la masa libre de grasa, pero no representan cambios en el tejido
muscular esquelético.
A partir de la tabla, un principiante de 70kg podría ser capaz de ganar 0.75 – 1 kg de músculo al mes (8-12 kg al año). Después de un año, este principiante se convierte en un intermedio que pesa 78kg y quizá sea capaz de ganar otros 0.4 – 0.8 kg al mes (5 – 9 kg al año); 9kg el segundo año se puede considerar un aumento de masa muscular excepcional. Después de otro año, se vuelve un avanzado que pesa 82kg y posiblemente gane sólo 0.2 – 0.4 kg al mes (2.8 – 4.8kg al año), siendo esta última cifra muy poco frecuente y llamativamente extraordinaria.
Así, este amante de los hierros quizá acabe cerca de los
85-90kg después de 1-2 años como avanzado, estando en un 12% de grasa (78 –
82.5kg de masa libre de grasa). Básicamente, idéntica cantidad a la que
llegaríamos mediante el modelo de McDonald, aunque por una vía ligeramente
diferente.
EL MODELO DE LA CONSTITUCIÓN CORPORAL DE CASEY BUTT
Desde luego, los modelos anteriores son algo simples, aunque
fáciles de entender, pues no tienen en cuenta otros factores que pueden
determinar el potencial del que estamos hablando. De entre estos, se suele
destacar a menudo la constitución (normalmente medida a través de la
circunferencia de la muñeca y/o del tobillo) como uno de los más determinantes
en lo que se refiere al potencial de aumento de masa muscular.
Siguiendo esta línea de pensamiento, el culturista natural Casey Butt realizó un exhaustivo análisis de la composición corporal de los mejores culturistas naturales, a través del cual ha desarrollado una calculadora que predice cada caso individual basado en tu altura y en las circunferencias de la muñeca y tobillo, además del porcentaje de grasa corporal al que se desea llegar. También, ha escrito un extensísimo libro explicando los cálculos matemáticos a través de los cuales llegó a su modelo. Se puede encontrar aquí.
Hemos hecho diferentes pruebas de ejemplo con una serie de
alturas, una muñeca de 18cm y un tobillo de 22.5cm a través de la calculadora
para mostrar sus pesos correspondientes corporales predichos (estando en un 10%
de grasa corporal) y su correspondiente masa libre de grasa.
Por supuesto, variaciones en las medidas de tobillo y muñeca cambiarán las cifras. Para conocer vuestro caso concreto, probad a utilizar la calculadora online de Casey Butt mencionada anteriormente.
Cabe destacar que los cálculos de Casey acaban siendo un
poco más conservadores que los de Lyle o los de Alan, pero están aun así
bastante cerca de ambos modelos. En este modelo hay que estar en la zona
superior del espectro en cuanto a altura para alcanzar los niveles sugeridos de
aumento de masa muscular en los modelos de McDonald y Aragon.
Al menos un estudio ha demostrado que los individuos
con una constitución inferior ganaron menos masa muscular en comparación con
los que tenían mayor, a pesar de seguir el mismo programa de entrenamiento.
Parece ser que, básicamente, hormonas como la testosterona tienen un impacto en
el crecimiento de los huesos y el tamaño de la estructura del individuo. Por lo
que hay una potencial relación biológica entre el tamaño de la
estructura corporal y los niveles hormonales, los cuales contribuirían a la
respuesta de tu organismo ante el entrenamiento y, en última instancia, al
aumento de masa muscular.
Tampoco es casualidad que los mejores deportistas de fuerza
tengan típicamente estructuras más grandes y articulaciones robustas (o que
aquellos con un marco relativamente más pequeño tiendan a triunfar en los
deportes de resistencia). Parte de este fenómeno se debe a que pueden manejar
con mayor facilidad la carga de entrenamiento requerida para triunfar en su
deporte, pero también posiblemente a que tienen un mejor entorno hormonal en
general.
Mario Muñoz también nos habla de ello en el blog de HSN
Store de manera específica, analizando la relación entre Índice de Masa Corporal y el
rendimiento atlético.
EL MODELO DE MARTIN BERKHAN
Martin Berkhan propone un modelo bastante más simple que el
Modelo de Casey y que también está basado en la observación de culturistas
naturales profesionales que estaban a un nivel de definición de competición
(entre 4-5% de grasa corporal).
Su ecuación es: Altura (cm) – 100 = Límite superior
de peso (kg) en un 4-5% de grasa corporal
Ahora, vamos a mirar el peso corporal estando en un 10% de
grasa corporal usando las mismas alturas que usamos con la calculadora de
Casey. También nos hemos tomado la molestia de calcular la masa libre de grasa
estando en un 10% de grasa corporal.
Aunque no idénticos, estos valores están bastante en concordancia con la calculadora de Casey. Es interesante destacar que los culturistas cuando están listos para competir (en un 4-5% de grasa corporal) suelen estar deshidratados y posiblemente vacíos de glucógeno, lo cual tenderá a disminuir las mediciones de masa libre de grasa. En estos casos, siendo realistas, podríamos añadir 2.5 – 5kg de masa libre de grasa a los valores de la tabla para tener en cuenta ambos factores. Con estos ajustes, los valores que ofrece son, si cabe, más parecidos a los valores del Modelo de Casey.
UN BAÑO FINAL DE REALIDAD
Como comentamos en la introducción de este artículo, una
gran cantidad de gente que entrena se enfada o se decepciona bastante con las
estimaciones porque no tienen en cuenta diferencias en la motivación, ética de
trabajo, etc…algo absurdo.
Tanto las ecuaciones de Casey como las de Martin están
basadas en culturistas naturales de muy alto nivel, grupo que, en caso de
existir los límites fisiológicos, los habrían superado con creces (y cuya
dedicación y ética de trabajo es difícil de cuestionar). Los de Lyle McDonald y
Alan Aragon están basados en años de experiencia en este campo. Si hubiera un
gran número de excepciones a los cuatro modelos expuestos anteriormente,
alguien los hubiera visto ya.
Ahora bien, esta confusión se puede deber en gran parte a
las distorsionadas e irreales expectativas sobre lo que es alcanzable,
lo cual es un problema que surge a partir del culturismo profesional. Después
de ver a un culturista profesional subirse al escenario pesando 120 kg o más y
estando seco, la idea de que un culturista natural quizá esté en 82 – 86kg
puede ser un tanto desgarrador ¿o no?
Por supuesto, para el público general, un individuo definido
de 82 – 86kg está aún bastante grande. Lo que ocurre simplemente es que
comparado con el descomunal tamaño de un culturista profesional parece
diminuto. Pero así es la realidad.
La gente olvida que Arnold Schwarzenegger compitió pesando 105kg (asumiendo que estaba en un 5% de grasa corporal, eso sería 100kg de masa libre de grasa) y tomando esteroides anabólicos en bajas dosis (según el mismo reconoció).
El hecho real, el cual se puede verificar yendo a cualquier
competición de culturismo natural, es que no se ven a culturistas
naturales compitiendo por encima de los 90kg (las excepciones pueden contarse
con los dedos de la mano, en función de la altura entre otras variables). De
hecho, son normalmente las clases más ligeras (como la de 74kg) las que tienen
la mayor parte de los competidores en campeonatos naturales, habiendo menos
competidores en clases más pesadas.
Y aunque muchos argumentarán que las mejoras en los métodos de entrenamiento y los avances en nutrición (incluyendo las referentes a la suplementación) deberían cambiar los valores proporcionados arriba, nada está más lejos de la realidad.
La genética humana no ha cambiado en estos últimos 50 años
y, a pesar de estos avances mencionados anteriormente, seguimos sin ver
culturistas naturales u otros atletas con más masa libre de grasa de lo que se
predecirían mediante los modelos explicados en este artículo. Estos avances
quizá les hagan progresar un poco más rápido, pero el tamaño de los
culturistas naturales o de los atletas parece no haber cambiado mucho (si
es que ha cambiado algo) en las últimas décadas.
Para acabar, sólo reafirmar que no escribimos este artículo
con la intención de ser negativos, pues como decíamos en la introducción, es
preferible ver a la gente dedicando su energía y esfuerzo en mejorar su
entrenamiento y enfoque nutricional, más que en preocuparse con antelación
sobre lo que quizá puedan o no lograr. Y, aunque ciertamente deseamos que todo
el mundo que esté leyendo esto sea la excepción a los valores calculados
anteriormente, por definición, no todo el mundo puede ser la excepción.
Al mismo tiempo, no asumir que hay limitaciones genéticas puede conducir a la gente a hacer cosas estúpidas en términos de entrenamiento o dieta. La gente que entrena y está cerca de su techo fisiológico ganará un montón de grasa si trata de ganar masa muscular a un ritmo que simplemente no es realista. Y desgraciadamente esto ocurre con demasiada frecuencia.
Los cálculos de arriba también tienen algunas implicaciones
en el mundo real en términos de dieta (por ejemplo, el tamaño del superávit
diario o semanal al que se debería apuntar para maximizar el incremento de
músculo sin excesivas ganancias de grasa), pero eso es un tema tratado en otros
artículos.´´
La Hélice Doble es un blog formado por un grupo de estudiantes de Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. 
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